[总论]
首先，我们强调以素食为主的食谱。

对健康人来说，日常减少动物蛋白的摄入和增加植物蛋白的摄入有利于保健防病，从而减少冠心病的发病率。另外，多食植物蛋白，可保证毛囊血液供应，防止头发早秃。以植物蛋白为主、动物蛋白为辅，不仅能满足人体对各种营养素的需要，而且也有益于人体健康。

西方发达国家，由于食用动物性食品过多，而引起肥胖病、冠心病、高血压等已成为严重的社会 问题。

其次，我们强调谷物的摄入。
谷类食物是各种米、面等食品的总称，历来是人们餐桌上必不可少的食物。但由于近些年来人民生活水平提高，生活节奏加快以及营养知识欠缺，很多家庭的早餐只喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋，早餐中不再有谷类食物，这种食谱是不利于健康的。

比如，谷类的主要成分是淀粉，营养成分是碳水化合物即糖类，糖类是最经济、产热最快的热能来源，它在体内分解决、耗氧少，最易消化吸收，为人体各种生理活动提供60%-70%的能量，大脑组织耗热的主要来源是糖。此外，碳水化合物能增加蛋白质在体内的合成；帮助脂肪在体内氧供热；糖在肝脏中转化为糖元，能增强肝细胞的再生，促进肝脏的代谢和解毒作用，有利于保护肝脏。如果食物中缺乏谷类，糖类供给缺乏，容易导致疲劳、头晕、体重减轻。

再如，谷类还是膳食中B族维生素的重要来源，长期不进谷物，会导致营养摄入不足。

最后，我们还要说一句，蔬菜和水果是不能相互替代的。不信，请分析一下它们的营养构成。（见下表）

附件：人体主要营养素的来源表

营养素　　　　主要功能　　　　　　　　　　　　　　　　　　主要来源
蛋白质　构成人体组织，合成各种酶，激素和抗体　　 豆类及豆制品，谷物

脂肪 (不饱和脂肪酸) 构成细胞膜及脑髓和神经组织，提供热量　　动植物油

亚油酸　必需脂肪酸　　　　　　　　　　　　　　　　　　　豆油，花生油

亚麻酸 必需脂肪酸　　　　　　　　　　　　　　　　　　 豆油，菜子油　
淀粉　提供热量　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 谷物

纤维素 辅助消化,预防疾病,维持身体的正常生长发育和健康　　　　　蔬菜
　　　
维生素A或胡萝卜素 促进皮肤，骨骼和牙齿的生长和健康，　深绿or 黄色蔬菜

维持视力健康，促进伤口愈合　　　　　　　　　 鱼肝油，肝，奶制品，蛋黄


维生素D 促进钙和磷的吸收利用，　　　 鱼肝油、鸡蛋、金枪魚鮭魚沙丁魚；

促进骨骼和牙齿的生长与健康　　　　 晒太阳合成；全脂牛乳及乳制品

维生素E　保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化　　 植物油麦芽干果

维生素B1　协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康　　　　带皮谷物

维生素B2　协助蛋白质,脂肪和碳水化合物的代谢，　　　　　 瘦肉肝脏蛋黄
制造机体组织,促进面部皮肤和眼睛的健康　　　　　　　 绿叶蔬菜带皮谷物

维生素B6 协助蛋白质代谢，促进铜和铁的利用及身体的正常生长　带皮谷物

维生素B12 协助制造红血球，维持神经系统的正常功能　 肉类魚类乳制品发酵豆制品
　
维生素C　保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染　 水果蔬菜

維生素K 某些蛋白質形成的基礎物質，有助於凝血　　绿叶蔬菜等


矿物质 构成人体组织及维持正常生理功能　　　　
钙 形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动　　　蔬菜豆类及豆制品

铁 形成血红蛋白，预防贫血　　　　　　　　　　　　绿叶蔬菜

铜 制造血红蛋白，维持血管健康　　　　　　　　　　 带皮谷物

锌 维持正常的生长发育，促进伤口愈合　　　带皮谷物，绿叶蔬菜

碘　维持正常的生长发育，调节身体能量代谢，预防甲状腺肿大 碘化食盐,蔬菜